¿Cómo debe ser la recuperación de un ciclista después de cada carrera?


Juan Sebastián Rojas Moreno
21 / 02 / 2020
Cortesía: @estecharu en Twitter
Estos son los procesos de recuperación de los ciclistas profesionales y amateurs.
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‘El cometa’ Álvaro Mejía nos cuenta cómo debe ser la recuperación de un ciclista profesional dependiendo la prueba que realice. También da unos tips para los amateurs.

Para nadie es un secreto que la preparación para una carrera es parte fundamental del buen desempeño del ciclista. Sin embargo la recuperación que deben hacer después de cada carrera ayudará no solo a que su rendimiento sea óptimo sino que a que la fatiga no los afecte durante las pruebas. Álvaro Mejía, médico de profesión, exciclista profesional y comentarista de nuestras transmisiones nos cuenta cómo debe ser el proceso de recuperación tanto para profesionales como aficionados.

Señal Colombia Deportes: ¿De qué depende la recuperación de cada ciclista después de una carrera?

Álvaro Mejía: La recuperación depende de varios factores. El primero tiene que ver con una muy buena preparación física para que el organismo se recupere. Si estamos hablando de una carrera de un día la recuperación va a depender de cuánto se demora ese ciclista en bajarse de la bicicleta para iniciar la recuperación vía oral, la recuperación con el masaje y la recuperación con algunos medicamentos que se usan como los aminoácidos, la vitamina c que es muy importante como antioxidante para así eliminar radicales libres que se pueden acumular en el cuerpo.

Si es una carrera por etapas los factores son parecidos en el proceso, si el ciclista ha hecho un proceso de preparación adecuado, la recuperación va a ser mucho más rápida. Si el organismo no está preparado para un esfuerzo determinado en una etapa o en una carrera el cuerpo se va a demorar en recuperarse porque va a tener que usar mucho mpas tiempo en reparar lesiones musculares adquiridas con ese esfuerzo.

SCD: ¿Qué tipo de procesos de recuperación son los que usualmente hacen los ciclistas y cuáles recomiendas?

AM: Un ciclista debe bajarse de la bicicleta y montarse en unos rodillos que es lo que se usa últimamente. También puede desplazarse hacia el hotel. Cuando era ciclista acostumbrábamos irnos 20, 30 o 40 kilómetros en bicicleta pero con una relación más suave y tranquila para desintoxicar el músculo. Es clave hacer esa desintoxicación sea cual sea la forma. Inmediatamente se llegue al hotel deben ir a la ducha para limpiar el organismo superficialmente de toxinas y sudor para evitar resfriados.

En el menor tiempo posible debe consumirse una proteína, una buena ensalada y un cereal que aporte vitaminas para que el organismo que ha estado en un estrés permanente empiece a tener recuperación en el aparato digestivo. Después se debe pasar al masaje lo antes posible. Parte de esa recuperación tiene que ver también con el tipo de alimento que se consume por la tarde, debe ser una comida no muy pesada y que aporte nutrientes que se gastaron. Tener un sueño reparador es importantísimo, se debe dormir al menos 7 u 8 horas en un sueño reparador, un sueño de este tipo es aquel que no tiene ningún tipo de interrupciones, donde no haya necesidad de ir al baño muchas veces, aquí se debe también haber un especial cuidado con la rehidratación para que esto no suceda.

SCD: ¿Qué tan importante es la alimentación antes, durante y después de una etapa para la recuperación del ciclista?

AM: La alimentación es clave en la recuperación, durante este proceso se debe involucrar comida que el organismo aproveche con los mejores nutrientes que le podamos aportar. El ciclista necesita ingerir un alimento liviano porque el organismo viene de un estrés y una fatiga que debe ser bien manejada por el aparato digestivo. Esta etapa debe iniciarse con líquidos rehidratantes, luego con alimentos que le aporten vitaminas, minerales y algo de proteína que depende del tipo de etapa que haya terminado.

Todo esto debe hacerse poco tiempo después de terminada la cena. Una vez realizado este proceso el ciclista debe esperar a la cena donde debe consumir una proteína liviana como el pollo porque la carne roja tiende a demorarse mucho más su digestión lo que va a dificultar que esta persona concilie el proceso de reparación con el sueño.

SCD: ¿Cómo es la recuperación en carreras de 1 día? 

AM: En las carreras de un día tipo clásicas, copa del mundo o mundial, el proceso es el mismo. Lo que hay que tener en cuenta es la fecha de la próxima competencia para saber cuántos días le quedan al deportista antes de su siguiente evento, de acuerdo a eso se mira en qué porcentaje de rendimiento está y cuál es el objetivo que tiene más adelante. También se observa si esa carrera que hizo fue adecuada en el volumen de carga para el proceso de preparación que esté haciendo. Si fue sobrecargado tendrá que disminuir la carga por 3 o 4 días para realizar un proceso correcto de recuperación.

SCD: ¿Cómo es la recuperación en carrera de 1 semana? 

AM: El tiempo de recuperación de un ciclista tiene muchas variables. Hay que mirar si el trabajo que desempeñó en la etapa lo llevó por encima de las condiciones a las que podía soportar el trabajo, me explico; si el ciclista se encuentra en un 80% de su máximo rendimiento pero llevó al organismo por media hora o una hora al 90% de su rendimiento quiere decir que su organismo está sobrecargado y va a demorarse más en recuperarse.

Si el ciclista llegó bien preparado a una carrera que tenía como objetivo y está en un 95% de su capacidad sin ningún tipo de resfriado, patología,virosis o problema digestivo, el corredor consigue su recuperación total en unas 6 o 7 horas y una recuperación completa que incluya sueño reparador y rehidratación muy temprano en la mañana. Si un ciclista hace esto y sigue el proceso y se acuesta 7 u 8 de la noche, a las 4 o 5 de la mañana está completamente recuperado.

Por el contrario, si el ciclista se dejó deshidratar es difícil que se recupere en menos de 2 o 3 días porque este proceso es el que más se demora. Por esto siempre hacemos énfasis en la hidratación para que los tiempos de normalización sean los indicados para el deportista de alta competencia sobre todo en los ciclistas donde son más cortos.

SCD: En el caso de ciclistas como Nairo o Froome ¿Cómo debe ser la recuperación para correr dos grandes pruebas seguidas?

AM: En cuanto a ciclistas como Nairo o Froome que están programados para hacer dos grandes vueltas de 20 días o 3 semanas, que habitualmente desgastan muchísimo, hay que tener en cuenta varios factores a parte de la recuperación. Acá se debe analizar el umbral, que es esa meseta que un ciclista tiene cuando esta entre el 97 y 98% de sus condiciones, esa meseta dura aproximadamente 30 días dependiendo del tipo de trabajos que se estén haciendo para prolongarla. Lo que se hace después de bajar a un ciclista de una carrera de tres semanas es mirar cómo se sale el corredor a través de unos exámenes que analizan la fatiga muscular, el peso y las pulsaciones para de esta manera llevarlo a hacer una curva que descienda durante la semana siguiente a la carrera y así iniciar un trabajo que lo vuelva a su mejor condición antes de que inicie la próxima carrera de tres semanas donde generalmente hay un mes o mes y medio de diferencia.

Acá hay un tema muy interesante que popularmente se conoce como el tanque del ciclista. Hay corredores que no tienen facilidad para hacer esa recuperación tan rápido o terminan muy fatigados y no alcanzan a recuperarse en ese tiempo y cuando empieza la siguiente prueba aún se sienten cansados. Son ciclistas que de pronto empiezan a caminar bien en la primera semana porque es plana, llega la segunda con los primeros puertos y ahí es donde los vemos sufrir y en la última ya van perdiendo muchísimo tiempo. Estos temas se deben estudiar con cada uno de los ciclistas porque no todos son iguales, se necesitan pruebas o exámenes específicos para poder conocer su organismo y saber cómo se trabaja con ellos.

SCD: Una recomendación que tengas para los ciclistas amateurs y su recuperación:

AM: Las recomendaciones para ellos son las siguientes: está demostrado científicamente que debe hacerse deporte constantemente. Se debe montar en la bicicleta al menos 3 veces en la semana de forma controlada, siempre les recomiendo hacerse unos exámenes cardíacos como la prueba de esfuerzo o un simple electrocardiograma. Esto les va a dar la tranquilidad de que pueden hacer deporte sin ningún riesgo y así descartar cualquier patología del corazón. Es importante practicar con regularidad porque el organismo tiende al olvidar lo que se hace luego de 2 o 3 días, entonces si montamos solo 1 o 2 nos queda claro a nosotros que montamos pero para el cuerpo casi que no existe ese trabajo ni a nivel muscular, ni físico, ni en general. 

Las montadas en bicicleta deben ser controladas, se deben hacer unas ergometrías que le arrojarán a la persona unos parámetros que permitirán saber cuánto pueden hacer, cuáles deben ser los tiempos que deben montar en bicicleta, en qué terrenos, con qué relaciones. Si la persona tiene la idea de ir mejorando porque le gusta competir, se le debe hacer un seguimiento más cercano para mejorar su condición física.

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