Ejercicios para ciclistas y deportistas amateurs en cuarentena


Juan Sebastián Rojas Moreno
04 / 05 / 2020
Foto: cortesía @ligamateurdeciclismo en Instagram.
Ejercicios de preparación para deportistas y ciclistas amateurs
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En Señal Colombia Deportes hablamos con un experto de la preparación, las rutinas y los cuidados que deben seguir ciclistas y deportistas durante este periodo de aislamiento.

Mantener un buen estado físico no es fácil y más en tiempos de pandemia y cuarentena. Las medidas tomadas por las autoridades gubernamentales en Colombia y en el mundo han hecho que las rutinas de trabajo, deporte y recreación hayan cambiado drásticamente. Por esta razón, si usted es uno de esos ciclistas o deportistas que por lo general le gustaba salir a andar de manera amateur con su familia, con amigos o con un grupo especializado de compañeros para recorrer uno o varios kilómetros a bordo de su bicicleta debe leer esta nota para sacarle el mayor provecho a este encierro preventivo.

Álvaro Mejía, exciclista profesional, médico de profesión y anfitrión de las transmisiones de Señal Colombia Deportes nos cuenta cómo debe ser la preparación en casa, las rutinas, la hidratación, la alimentación y lo que se debe tener en cuenta para mantenerse en forma y activo mientras superamos esta difícil coyuntura que afronta la humanidad.

Señal Colombia Deportes: ¿Cuáles son los mayores retos que enfrenta y enfrentó el ciclista y el deportista amateur durante esta coyuntura relacionada con el coronavirus?

Álvaro Mejía: El ciclista y el deportista amateur ha tenido muchísimas dificultades en la práctica habitual del deporte, el confinamiento que en este momento no solo los limita al espacio utilizado sino también a las sensaciones de estar ejecutando una actividad al aire libre, especialmente en los deportes que practican en campo abierto. Muchos definitivamente han tenido que acudir a algunas prácticas dentro de las casas buscando recrear estos espacios que venían siendo habituales con el ánimo de simular estas experiencias sin embargo no ha sido fácil para muchos ya sea por el espacio mismo, las herramientas y hasta por el estrés que la situación ha generado física y mentalmente.

SCD: ¿Crees que este tipo de situaciones que pueden generar estrés por no poder salir a rodar los puede hacer más vulnerables frente al virus?

AM: Por supuesto, hay que entender que desde la parte médica, todo lo que cause estrés hace que el sistema inmune disminuya, por eso, en algunas enfermedades se les recomienda a los pacientes, es aprender a manejar esa preocupación y ese estrés que genera la noticia. Al disminuir el sistema inmune los patógenos o enfermedades aprovechan estas situaciones para manifestarse y atacar de una forma más agresiva al organismo. No hay duda que el estrés agota al sistema inmune, lo que los hace más vulnerables ante cualquier enfermedad. Este es un tema que hay que tratarlo y hablarlo con todos aquellos que de una u otra forma practican deporte para que disminuya el riesgo de contagio en este caso por el COVID-19.

SCD: Estar en casa y disminuir ese estrés cuando estás acostumbrado a generar actividad física no es fácil ¿Qué tipo de preparación recomiendas para esos ciclistas y deportistas amateurs que están en casa?

AM: Hay muchas formas de prepararse y entretenerse que se pueden volver interesantes. Por ejemplo se pueden hacer lecturas acordes a los gustos de cada uno, como estudiar historia del deporte que se está haciendo, empezar a recordar o ver algunos videos de competencias o de carreras de acuerdo a lo que se practique, esto ayuda a la persona a salir de la monotonía de estar encerrado en la casa. Ya en la práctica deportiva hay muchas cosas que se pueden hacer como crear una rutina de entrenamiento en cuadro para determinar y fijar horas precisas del día en el que se va a ejercitar el cuerpo. 

En este punto, las rutinas aeróbicas son claves ya que le permiten distraerse y mantener esa condición física que seguramente tenían los deportistas aficionados o amateurs antes de la cuarentena. Muchos de esos ejercicios se pueden practicar en un tapete, hay colchonetas a buenos precios que permiten hacer ejercicios que nos pueden ayudar mucho como las flexiones, las sentadillas y los abdominales. Por ejemplo saltar la cuerda se usa mucho para hacer un precalentamiento bueno y no tan exigente, este tipo de rutinas son trabajos aeróbicos que se puede hacer en casa. Lo importante aquí es agrupar una serie de trabajos en una tabla y hacerlos al menos cuatro veces en la semana.

SCD: ¿Qué consejos le podrías dar a aquellos ciclistas amateurs para que le puedan sacar provecho a su bicicleta sin salir de casa?

AM: Hay una cantidad de cosas que se pueden hacer con la bicicleta. Hay equipos que sirven para simular una rodada en campo abierto, incluso algunos están hechos para simular recorridos reales, Sin embargo como muchas veces el tema es de costos existen en el mercado rodillos a precios moderados que se acomodan a cualquier bicicleta y que nos permiten hacer recorridos extensos sin la necesidad de movernos de casa. En este tipo de dispositivos mi recomendación es hacer 20 o 30 minutos por día.

Ojo acá, he visto a mucha gente los videos montando con los chubasqueros o las chaquetas impermeables, deben tener cuidado porque esto lo único que hace es deshidratar. El deportista amateur a veces no se hidratan correctamente y esto le puede causar muchísimos problemas de salud, es mejor no usar ningún elemento para perder líquidos, lo que recomiendo es tener una dieta ideal que permita mantener el peso sin descompensar el organismo.

SCD: El tema mental en la cuarentena es clave ¿Qué cosas puedes recomendarles a los ciclistas amateurs para ejercitar la mente para que no se vuelva un enemigo?

AM: A parte de tener ese hábito importante de hacer ejercicio que distrae mucho la mente, es empezar a ser muy juiciosos y muy disciplinados con el tiempo que tenemos en la casa. Debe haber un tiempo para todo, para hacer tareas en el computador, para hacer unas lecturas o para aprovechar el tiempo en el que ahora está permitido ejercitarse fuera de casa. Es importante que la persona no piense tanto en el tiempo que lleva en este encierro, hay que buscar alternativas de distracción para hacer en este tiempo libre y así mantener la mente ocupada en cosas productivas que nos van a ayudar a estar mucho mejor, mucho más tranquilos y mucho más relajados.

SCD: ¿Qué tipo de alimentación recomiendas para que la gente mantenga la salud y mental y corporal, además de que le permitan mantener un buen estado físico?

AM: Es importante tener un electrocardiograma, un cuadro hemático o un parcial de orina para mirar si hay alguna anomalía de base antes de practicar un ejercicio, sin embargo en estos momentos no es posible. Cabe acá resaltar lo importante de mantener una buena rehidratación, ser conscientes que tenemos que hacerlo constantemente manteniendo siempre agua, un suero o una solución salina. Recomiendo no comer cantidades exageradas, en la casa no estamos quemando muchísimas calorías como lo haríamos normalmente, en el hogar el gasto de calorías disminuye mucho por eso hay que tener en cuenta qué cantidad de ingesta vamos a tener en cada una de las porciones que consumimos al día.

Para el desayuno es recomendado algo que no sea pesado. Tener una buena proteína como unos huevos al gusto, podemos combinarlo con un carbohidrato que no necesitemos mucho como una arepa o una porción de pan que no sean grandes. Se deben eliminar las mantequillas y los jugos azucarados artificiales por preparaciones en agua bajas en azúcar; a esto se le puede adicionar jamón u otro tipo de proteínas lácteas. Es importante bajar el consumo de carbohidratos a los que generalmente estamos acostumbrados a consumir en el almuerzo o en la cena. Si no hemos tenido mucha actividad física durante el día podríamos disminuir en un 70% las porciones de calorías que regularmente se comían cuando se hacía una rutina normal de salir a la calle.

SCD: ¿Que recomiendas para los ciclistas amateurs que están acostumbrados a salir bastante y recorrer una gran distancia? ¿Qué actividades podrían generar por día?

AM: No hay duda de que estos son ciclistas mucho más activos y que algunas veces compiten y se preparan para afrontar algunas pruebas. Para mantener la condición física es importante hacer dos veces al día actividad con el rodillo, si lo hacen cuatro veces en la semana se debe hacer en la mañana y en la tarde. Yo no recomiendo hacer rodillos más de una hora porque al ser un ejercicio estático deshidrata mucho lo que hace que se pierdan líquidos que a veces no se alcanzan a recuperar. 

Es importante mantener la hidratación a un lado o en la misma caramañola de la bicicleta donde estamos haciendo el rodillo. Para mantener la intensidad o ese fondo en el que hemos estado trabajando, recomendamos trabajar con los cambios, por ejemplo: se pueden hacer intervalos de dos minutos al 80% de la condición física de cada uno, algunos corredores más avanzados pueden hacerlos de tres minutos y luego descansar cinco minutos durante un periodo de 30 minutos o una hora.

SCD: ¿Cómo debe ser la recuperación que se haga con esos intervalos de trabajo?

AM: La recuperación la pueden hacer sentados, viendo una película y haciendo siempre rehidratación para recuperar lo perdido por el organismo. Estar en el sofá o en la cama nos permite no solo reposar sino hacer una lectura donde podemos aprovechar el tiempo y de esa forma distraer la mente.

SDC: ¿Conoces alguna forma de crear o hacer algunos rodillos caseros?

AM: La gran mayoría de los rodillos que se usaban anteriormente eran unos que estaban hechos en unos tubos de PVC, a estos les montaban unas balineras en los extremos, le ponían un eje y hacían una estructura metálica par asegurarlo, en total serían tres, dos para la ruedas traseras y uno para la rueda delantera. El rodillo que va en el medio va ligado con una polea con el que está en la parte anterior que es el que permite que se pueda mover la dirección y mantenerse en equilibrio. Algunas personas que no están acostumbradas a estos aparatos lo pueden hacer junto a un muro que les permita sostenerse.

Hay otra forma de hacerlo y es haciendo una especie de tenedores para sostener el eje trasero donde la bicicleta quede un poco levantada, mientras la persona se sostiene de una pared para así ejercitarse. También se pueden conseguir en el mercado rodillos usados en buen estado a muy bajo costo.

SCD: Una última recomendación que ‘El cometa’ Álvaro Mejía quiera hacerle a todos nuestros fanáticos, deportistas y usuarios de la bicicleta mientras las rutinas deportivas y los espacios para practicar se normalizan.

AM: Le envío un mensaje cordial y un abrazo grande a todos los que hacen deporte, sobretodo este hermoso deporte del ciclismo. Decirles que esto es un problema que nos ha tocado a todos y que hay que aprenderlo a manejar para evitar el aumento de número de casos para no congestionar las unidades UCI del país dado que sería una catástrofe para el sistema de salud. Hay que tener muchísima paciencia haciendo un trabajo juiciosos en casa, porque muchas veces la ansiedad y el estrés nos puede llevar a ingerir más calorías y deterioran la salud. La invitación es para que a través de Señal Colombia Deportes podamos resolver cualquier inquietud y duda que tengan.