¿Qué tanto ha cambiado la nutrición en tiempos de pandemia?


Juan Sebastián Rojas Moreno
02 / 07 / 2020
Foto: Dr. Theo Pérez-Gerdel
Así ha cambiado la nutrición en tiempos de pandemia
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Deporte y pandemia: Capítulo 10.

Hablamos con un experto en nutrición deportiva y entrenamiento físico para que nos contara sobre los cambios más significativos que han sufrido estos temas en tiempo de pandemia.

La nutrición y la preparación física han sido dos de los aspectos más afectados por el confinamiento causado por la pandemia. En todo el planeta las personas han tenido que cambiar sus hábitos de comida, de entrenamiento y de preparación no solo en alto rendimiento sino en la práctica amateur de casi todos los deportes.

El doctor Theo Pérez-Gerdel, es un experto en nutrición deportiva, preparación física, entrenador personal y crosfitero consagrado dentro de la comunidad de este deporte en el país. Hablamos con él para que nos contará cómo la cuarentena nos ha afectado a todos en lo que a nutrición y entrenamiento se refiere y cómo este es un momento perfecto para comer de buena manera en la comodidad del hogar.

Señal Colombia Deportes: ¿Quién es Theo Pérez-Gerdel?

Dr. Theo Pérez-Gerdel: Soy médico nutriólogo, con formación en nutrición clínica y actualmente me desempeño en nutrición deportiva, tengo una certificación en antropometría que es una técnica que nos permite evaluar la composición corporal aplicada en el rendimiento deportivo de los atletas. Trabajo también con todo tipo de personas que quieran mejorar su estilo de vida y su nutrición.

SCD: ¿Por qué mezclar nutrición y Crossfit?

TPG: Esto es un tema apasionante, el Crossfit es una práctica deportiva que involucra tres disciplinas, lamentablemente no tiene el respaldo federado de algunas asociaciones deportivas pero comprende tres tipos de deportes: el levantamiento olímpico, la gimnasia y el acondicionamiento metabólico o entrenamiento cardiovascular. La idea de trabajar surgió al darme cuenta que el Crossfit no tiene muchas investigaciones sobretodo en el tema nutricional y este deporte, en específico, tiene unas particularidades muy importantes que definen en este tipo de atletas su nutrición.
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

La idea de no tener gimnasios/box abiertos, nos generan inseguridad o temor de perder resultados o que no podemos obtener los cambios que queremos en nuestro cuerpo. Subestimar la actividad física, en cualquiera de sus expresiones, es condicionar a nuestro cuerpo a sentirse limitados. Ejercicios complejos, multiarticulares como squats o push up, a parte de ser sencillos de ejecutar, nos ayudan a mejorar la competencia de nuestros movimientos corporales. No se trata de volumen, se trata de eficacia. Muchas veces tenemos “buenos pesos” haciendo movimientos aislados en máquinas de gimnasio, pero no tenemos solidez en movimientos estructurales como pull ups, push ups, lunges o squats. Aprovechemos la falta de recursos para concientizar y planificar inteligentemente nuestros entrenamientos

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Si ponemos como ejemplo los patrones nutricionales y antropométricos de un levantador olímpico nos damos cuenta que tienen niveles de grasa muy diferentes a quienes ejecutan un desempeño cardiovascular y de acondicionamiento anaeróbico.

SCD: ¿Cómo fue tu reacción al tema de la pandemia?

TGP: A todos nos sorprendió de una manera significativa, yo acababa de pasar una competencia en Medellín, empecé a prepararme con un equipo en Estados Unidos buscando este alto rendimiento y lamentablemente se interrumpió a los 20 días. Ha sido un proceso difícil, afortunadamente tengo varios implementos en casa para entrenar pero es evidente que no contar con los mismos espacios lo complica. Mis rutinas de entrenamiento han cambiado de manera significativamente, sin embargo en temas como el de composición corporal no he tenido grandes cambios. Lo que sí es claro es que a todos los deportistas nos afectó bastante.

SCD: ¿Cuál ha sido el cambio más significativo que has afrontado con la cuarentena, teniendo en cuenta el deporte que practicas?

TPG: Yo creo que el volumen de entrenamiento, en estos momentos está muy por debajo de lo esperado. Cuando se practica por ejemplo levantamiento olímpico se tienen unas metas para alcanzar pesos máximos lo cual no he podido hacer durante esta pandemia, tampoco he podido tener una buena práctica de gimnasia debido a los implementos que se necesitan. Los pesos, los discos no han sido los mismos y seguramente las proyecciones que estábamos esperando para final de año cambiarán.
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Todo cambio trae cosas positivas. Después de entrenar ya casi 3 meses en casa, con la paciencia y el tiempo que me merezco, ayer pude sentirme cómodo con algunos movimientos que me generaron mucha frustración por mi poca movilidad. Falta mucho por progresar, pero quería compartir la felicidad y el orgullo que tengo por estos logros. Anoche fue uno de mis entrenamientos mas felices en casi 1 año. Gracias a todos los que trabajaron conmigo a empujarme y obligarme a no rendirme. Ya estaba cansado de los squat jerk fallidos y los snatch balance por la mitad. Algunos le llaman resilencia. Yo le llamo paciencia @sue_buelvas @wl_friends @freddmedinaft @lucashorty

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SCD: Hablemos de la nutrición, un tema complicado en esta cuarentena ¿Cuál crees que ha sido el mayor cambio nutricional que ha enfrentado la gente en estos tiempos?

TPG: Muchas personas tienen miedo de los domicilios, la exposición a pedir comida ha generado cierto temor en la gente, esto afecta directamente la calidad y el consumo de macronutrientes de proteínas, carbohidratos y grasas. Sin embargo, creo que hay un tema diferente y mucho más preocupante que es la cronodisrupción y la interrupción de los ciclos de sueño y de los hábitos de alimentación que hacen que nuestro ciclo circadiano (o variables biológicas de tiempo) cambien.

Lo que pasa con la gran mayoría de mis asesorados es que no desayunan a tiempo, no están tomando sus meriendas post entrenamientos en la mañana o cambian las horas del almuerzo. Esto afecta el comportamiento nutricional del individuo ya que todos los macronutrientes pueden alterarse. Creo que ese es el problema más grande, actualmente no estamos manteniendo el ritmo horario que teníamos antes. Hace unos meses nos despertábamos a las 5:30 a. m. y fácilmente desayunábamos a las 6:30 a. m. ahora este horario cambia porque mucha gente se levanta justo a la hora de trabajar y termina desayunando a las 10:30 a. m.
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

⚠️EXTREMOS: EL CONSUMO DE CARNES ROJAS 🥬Cada vez mas tengo pacientes que en consulta deciden omitir las carnes rojas por el riesgo de ser “cancerígenas”, algunos que deciden ser vegetarianos o veganos por que han leído o escuchado lo perjudicial que pueden ser las carnes rojas u otras razones que no nos permiten ver con confianza el consumo de cárnicos 🥩La asociación de la carne roja con el riesgo de cáncer de colon puede deberse a su contenido de grasa. Sin embargo, otros estudios sugieren que las dietas occidentales (que son predominantemente altas en carne, sobretodo la americana) aumentan las tasas de cáncer de colon al aumentar la concentración fecal de nitrosaminas endógenas, metabolitos de triptófano cancerígenos, carcinógenos resultantes de la cocción de la carne (cocciones muy prolongadas “lo quemado”). Algunas carnes procesadas y la tocineta pueden contener nitrosaminas que podrían aumentar el riesgo de cáncer de colon más allá de la grasa aportada por estos alimentos. 🥓Aunque no podemos estar seguros de que la asociación entre el riesgo de cáncer y la ingesta de carne roja se deba al contenido de grasa, esta asociación aún puede proporcionar una guía práctica para tomar decisiones en nuestra dieta ⚠️Sin embargo, esto no puede llevarnos al extremo de suprimir por completo las carnes. El consumo esporádico de estas no puede relacionarse directamente, sin embargo algunas poblaciones de riesgo deben ser mas cuidadosas con su consumo (antecedentes familiares de cáncer de colon, obesidad…) En fin, no es necesario llegar a los extremos 🥩🥦En el plato: carne molida 90% magra, arroz basmati, berenjenas asadas y brócoli 😁Disfruta tu proceso

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Las comidas pre entrenamientos son muy importantes porque definen nuestra respuesta ante la actividad física, las reservas y la reposición de glucógeno muscular, por eso los cambios de horario son el mayor problema que tenemos.

SCD: En nuestra comunidad hay muchos deportistas amateurs que han tenido que estar quietos por la pandemia: ¿Qué tipo de alimentación y rutinas de ejercicio les recomendarías en tiempos como estos?

TPG: en lo que a entrenamiento se refiere, muchos coaches, preparadores y especialistas coincidimos en que se tiene que trabajar en este tiempo el fortalecimiento, es algo indispensable y que muchas veces no desarrollamos. En disciplinas como el Crossfit, nos preocupamos por la rutina pero no nos enfocamos en fortalecer ciertos músculos o áreas que son complementarias para no generar lesiones musculares.

A los deportistas amateurs les digo que independientemente que su deporte sea la bicicleta, es importante que sigan haciendo trabajo de fortalecimiento de cuadriceps, glúteos, isquiofemorales, entrenamiento del core (abdomen) y entrenamiento del tren superior. Es bueno que sigan ejercitándose así sea con el peso corporal para activar la masa muscular.

Desde el punto de vista nutricional, muchas veces hacemos ingesta de alimentos que tienen calorías que no son efectivas como el alcohol. Un gramo de este tipo de líquidos contiene siete calorías. Mi recomendación para aquellos que no están tan relacionados con la nutrición deportiva es que traten de mantener un balance en la ingesta de comidas sanas y limpias en casa. Sin embargo si yo le sumo elementos como galletas, postres, ponqués y paquetes van a alterar de manera considerable la estructura de macronutrientes en el organismo. 

A los ciclistas les digo que no paren. Si venían acostumbrados a hacer 4 horas en su bicicleta encuentren un trabajo que mantenga y fortalezca los músculos con el ánimo de no perder los rendimientos adquiridos en los tiempos normales de la actividad física.
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

#higher #behumble 📸 @benavidesph

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SCD: ¿Qué tan difícil puede ser alimentarse saludablemente en estos tiempos o consideras que puede ser más fácil?

TPG: Este es el momento de organizarnos mejor, todo se trata de tomar buenas decisiones a la hora de hacer mercado. Si yo compro paquetes (papas, etc) es lo que voy a tener disponible en mi alacena.

¡No hay excusas! Podemos ir a cualquier tienda cercana y tomar buenas decisiones para comer: tomates, aguacates, papa, no tenemos que hacer grandes esfuerzos económicos para elegir algo que nos convenga. Si comparas los espacios, como el de la oficina, lo que generalmente consigues cuando tienes hambre es un paquete, en casa podemos hacer una elección previa que nos permite evitar el consumo de todos estos alimentos procesados.

SCD: ¿Qué alimentos deben evitar en tiempos como estos y qué alimentos deben estar presentes en una casa en tiempos de cuarentena?

TPG: Yo siempre pongo como referencia ir a las tiendas de bajo costo y pensar qué podemos conseguir ahí, seguramente si ponen en práctica esto podrán encontrar la respuesta. En estos lugares siempre hay vegetales y verduras. Lo que tenemos que evitar, lo digo porque muchos pecan por practicidad, son los alimentos procesados: salchichas, jamones, etc..
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Cuando pensamos en vitamina C, solo se nos viene el limón 🍋 y la naranja 🍊 a la mente, básicamente porque son los únicos cítricos que tenemos de referencia. Sin embargo, hay un montón de frutas ricas en vitamina C, incluso algunas que consideramos raras o que no accedemos fácilmente a ellas como la toronja, naranja roja, ciruelas, arándanos y granada. Los procesos infecciosos impactan significativamente en los niveles de vitamina C debido a una mayor inflamación y requerimientos metabólicos, además del aumento de requerimientos mitóticos por el sistema inmunológicos. La suplementación con vitamina C parece ser capaz de prevenir y tratar infecciones respiratorias y sistémicas, pero más allá de pensar en el aumento de los requerimientos, es necesario recalcar que el déficit de esta vitamina da como resultado una inmunidad deteriorada y mayor riesgo a infecciones. Pero vamos al punto de partida: ¿vale la pena suministrar suplementos de vitamina C? ¿O acaso es mejor mantener una dieta alta en fuentes naturales de vitamina C? La respuesta correcta es la segunda. No vayas corriendo a la farmacia a comprar cápsulas masticables, esperando que esto sea profiláctico para el COVD19. Manténte en casa y intenta probar nuevas frutas, que ademas de antioxidantes, son ricas en minerales como zinc, magnesio y calcio

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Se sabe que hay una incidencia de patología colorectal con el aumento del consumo de carnes procesadas, lamentablemente Colombia es un país que tiene una alta incidencia de cáncer de colon, sobretodo en los hombres, este tipo de alimentos con alto contenido en sodio, afectan directamente la microbiota intestinal.

¡No al azúcar refinado!, los postres y los paquetes deben irse de la dieta ya que lo único que generan es ansiedad. Sin embargo, hay que aclarar que no todos los carbohidratos están asociados con azúcares, una papa no se comporta igual que un postre. 

SCD: ¿Es o no es bueno consumir fruta?

TPG: la fruta debe estar presente siempre, los vegetales es importante mantenerlos, mientras más tengamos en todas las comidas mayor cantidad de fibra ingresa al cuerpo, además genera un efecto saciador que disminuye la ansiedad.

¿Qué estrategias utilizo? En la mañana siempre poner vegetales a los huevos (tomate, espinaca o champiñones), en el almuerzo una buena ingesta de vegetales y de verduras, así mismo en la noche, es ideal que todas las comidas tengan vegetales. Las frutas las recomiendo en las mañanas para las meriendas.

Evidentemente, se recomienda mantener las proteínas de calidad en la alimentación y deben estar presentes si soy omnívoro, vegetariano o vegano. Este último se apoya en embutidos veganos como salchichas y chorizos, sin embargo, al ser alimentos procesados tienen alta presencia de sodio. Por eso, si consumen carne, se deben buscar pechugas de pollo, cortes magros de res, huevos, queso y yogurt. Si es vegetariano debe mantener el consumo de huevos y lácteos. Si es vegano hay que buscar productos derivados de los leguminosos como las lentejas y los frijoles, además del tofu que es una excelente fuente protéicas.

SCD: La soledad, el encierro, entre otros factores pueden generar ansiedad que llevan a comer en exceso ¿Cómo combatir esto?

TPG: Son varias respuestas a este tema. Número 1, el ejercicio: nuestra actividad física en este tiempo debe estar siempre presente, no debe disminuir con el encierro, el entrenamiento no solo mantiene activa la masa física sino que también libera endorfinas que ayudan a sentirse mejor. No importa si no tienes elementos para entrenar en casa, mira un video en Instagram, pon un tutorial de baile, es importante moverse y sentirse activo para controlar la ansiedad.

Número 2: es importante hacer mercado, es el momento ideal para tomar decisiones inteligentes con la comida, si no se hace bien se terminan comprando galletas, cremas dulces, cereales, etc. Debemos adquirir frutas y vegetales para que las tengamos disponibles en la nevera.

Hay que apoyarse mucho en los alimentos que generen saciedad, los carbohidratos y las azúcares refinadas no generan esta sensación, al contrario, generan más ansiedad. Uno de los grandes errores que cometemos es que desayunamos poco (un huevo) y esperamos hasta el almuerzo para comer algo. Es necesario tener en el desayuno una buena ingesta protéica que genere un efecto saciador que aumente la fibra. Siempre digo que hay una gran diferencia entre comer dos huevos y una arepa, a comer dos huevos una clara con espinaca, tomate y una arepa.

Número 3: hay que reinventarse a la hora de entrenar, hay que ponerse metas objetivas, el hecho de no tener una caminadora o una remadora en casa no significa que no pueda hacer cardio. Si bien es cierto que puedo entrenar con una rutina de internet, es importante que la persona genere la secuencia del ejercicio, eso puede ayudar a controlar la ansiedad.

SCD: ¿Cómo son tus rutinas de ejercicio en tiempos de cuarentena?

TPG: Afortunadamente tengo algunos implementos en casa con los que puedo trabajar. Generalmente hago una sesión de movilidad donde ejecuto ejercicios de estiramiento por 20 minutos. Después de esto hago una rutina de fortalecimiento con barra y discos para tríceps y hombros, paso a una sesión de movimientos olímpicos como snatch, clean and jerk o squat clean y finalizo con trabajo de core abdominal, para todo esto puedo tardar 2 horas y 30 minutos.

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Sentirme con un squat sólido no ha sido por accidente. Ha sido el trabajo de un entrenamiento inteligente y programado, de más de 1 año. Cuando solo hacía hipertrofia (duré más de 6 años en gimnasio exclusivamente), no solo progresaba lentamente en cargas y técnica, pero luego de mas de 8 meses con una programación periódica manejando fuerza y resistencia, tengo mucha solidez en la técnica. No solo hago crossfit, llevo una programación de levantamiento con @wl_friends quién no solo me ha ayudado a hacer más fuerte física sino mentalmente. Mi mensaje de este post es: el entrenamiento no es una accidente. No es sudar y agotarse, no es subir peso y carga por casualidad, con la intención de sentirme poderoso. De nada sirve un squat de 305 libras sino tienes fuerza o resistencia o peor aún: mala técnica. Y así como la alimentación, no se trata de cantidad, sino de calidad, disciplina, perseverancia y paciencia

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SCD: Un mensaje que le quieras dejar a todos los que nos ven para que se cuiden, se alimenten bien y hagan ejercicio en este tiempo de pandemia.

TPG: No debemos excusarnos en la pandemia para no hacer ejercicio y alimentarnos bien. Es importante que en este tiempo reflexionemos sobre lo queremos para nosotros en cuanto a entrenamiento y alimentación, busquemos alguien que pueda orientarnos o seamos curiosos buscando en Youtube consejos de personas que tengan la experiencia para hacerlo. 

Hay que aplaudir a aquellos que usan sus redes sociales como medio para compartir consejos, rutinas de entrenamientos en casa, etc. Siempre busquen un punto de inspiración que nos genere conexión con el entrenamiento a largo plazo con metas estables.