¿Qué son las legumbres?
De acuerdo con la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) las legumbres son las semillas comestibles de las plantas leguminosas que se cosechan para ser consumidas.
Hacen parte de preparaciones gastronómicas de todo el mundo, desde el humus en el Mediterráneo, hecho a partir de garbanzos, hasta a un tradicional desayuno criollo en un calentado de frijoles o el dal de la India, preparado con guisantes o lentejas.
Los guisantes verdes o las judías verdes no se incluyen en el grupo de las legumbres pues estos se clasifican como hortalizas. También se excluyen de este grupo de alimentos los cultivos utilizados para la extracción de aceites, por ejemplo la soja o el cacahuete.
¿Cuáles son los beneficios de comer y cultivar legumbres?
Por donde lo veamos, el consumo de legumbres tiene beneficios tanto para buena salud y la alimentación saludable, como también su cultivo proporciona beneficios medioambientales y sociales.
Por el lado de los beneficios en la nutrición, explica la FAO, tienen alto contenido de nutrientes, así como alto contenido en proteínas, por lo que son una fuente ideal de proteína, en particular en regiones donde la carne y los lácteos no son muy accesibles, debido a las condiciones socioeconómicas o geográficas.
Además, son bajas en grasa y ricas en fibra, lo que las hace perfectas para reducir el colesterol y ayudar a controlar el azúcar en sangre.
Por todo esto, organizaciones internacionales como la FAO recomiendan su consumo para hacer frente a las enfermedades no transmisibles, como la diabetes y las enfermedades cardíacas. También se ha demostrado que las legumbres ayudan a combatir la obesidad.
En cuanto a la seguridad alimentaria, las legumbres son beneficiosas para los agricultores porque se trata de un cultivo bastante agradecido con el agricultor, pues los productores pueden tanto venderlas como consumirlas, lo proporciona seguridad alimentaria a sus hogares, al mismo tiempo que genera ingresos económicos.
Las legumbres también aportan beneficios medioambientales si tenemos en cuenta que tienen la capacidad de fijar el nitrógeno atmosférico en los suelos, lo que mejora la fertilidad del suelo, y por tanto, aumenta la productividad de las tierras de cultivo.
Asimismo, pueden contribuir a la mitigación del cambio climático, pues de acuerdo con las organizaciones internacionales, reducen la dependencia de los fertilizantes sintéticos utilizados para aportar nitrógeno al suelo.
El uso excesivo de fertilizantes sintéticos puede ser perjudicial para el medio ambiente, pues durante la fabricación y aplicación de estos fertilizantes se liberan gases de efecto invernadero.
Beneficios de las legumbres para la salud según la FAO
La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) ha destacado 10 beneficios innegables para la salud del consumo de estos alimentos. Conócelos con nosotros:
- En su estado natural las legumbres son bajas en grasas y no tienen colesterol, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- También son bajas en sodio. El cloruro de sodio -o sal- contribuye a la hipertensión y se puede evitar consumiendo alimentos bajos en sodio como las legumbres.
- Son una fuente excelente de proteínas de origen vegetal. ¡Sorprendentemente, 100 gramos de lentejas crudas contienen una cantidad nada despreciable de 25 gramos de proteínas!. Durante la cocción, las legumbres absorben una gran cantidad de agua: el contenido en proteínas de las lentejas cocidas se reduce en torno a un 8 por ciento. Sin embargo, puede aumentar la calidad de la proteína de las legumbres cocidas simplemente combinándolas con cereales, por ejemplo, lentejas con arroz.
- Estas pequeñas semillas son una buena fuente de hierro. La carencia de hierro se considera una de las formas más comunes de malnutrición y es uno de los tipos más habituales de anemia. Para mejorar la absorción del hierro, se recomienda combinar las legumbres con alimentos que contengan vitamina C (por ejemplo, añadiendo zumo de limón al curry de lentejas).
- Las legumbres son ricas en potasio, un nutriente que contribuye al funcionamiento del corazón y desempeña un papel importante para las funciones digestivas y musculares.
- Suelen ser consideradas uno de los principales alimentos ricos en fibra, necesaria para mejorar la salud digestiva y ayudar a reducir los riesgos de las enfermedades cardiovasculares.
- Las legumbres son una fuente excelente de folato: una vitamina B que se encuentra de forma natural en muchos alimentos, esencial para la función del sistema nervioso y especialmente importante durante el embarazo para prevenir anomalías en el feto.
- Las legumbres pueden almacenarse durante mucho tiempo y, por tanto, pueden ayudar a diversificar las dietas, especialmente en los países en desarrollo.
- Son alimentos de índice glucémico bajo. Ayudan a estabilizar el azúcar en sangre y los niveles de insulina, convirtiéndose en alimentos adecuados para las personas con diabetes e ideales para controlar el peso.
- Finalmente, no contienen gluten en su estado natural. Esto las convierte en una opción ideal para los celíacos.
Tipos de legumbres
La variedad de legumbres es inmensa, pero muchas de ellas son muy populares y hacen parte de la dieta diaria en diferentes preparaciones.
Un primer grupo son las legumbres oleosas, aquellas que contienen grandes cantidades de grasa como el maní o la soja. Las legumbres oleosas aportan minerales como el potasio, fósforo, vitamina E, B, y también fibra.
Otro grupo a tener en cuenta son las legumbres secas, donde se encuentran algunas de las más comunes como las arvejas, las judías (frijoles), los garbanzos, las habas o lentejas.
Estás son ricas en hidratos de carbono, proteínas y fibra, y también aportan minerales como el potasio, el hierro, o el ácido fólico.
¿Cuándo es el Día Internacional de las legumbres?
Las Naciones Unidas declararon el 10 de febrero como Día Mundial de las Legumbres, manteniendo el impulso positivo que rodea a estas leguminosas sanas, nutritivas y ricas en proteínas, después del éxito campaña de la FAO durante el Año Internacional de las Legumbres en 2016.
“Son nuestro delicioso aliado para lograr la seguridad alimentaria, reducir la malnutrición y lograr un mundo sin hambre” destacó la FAO.